El Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Castilla- La Mancha (COFICAM) aporta una serie de recomendaciones para realizar rutas largas sin poner en riesgo la salud.
Es fundamental la preparación previa, cómo llevar el correcto equipamiento; el contar con esta serie de consejos reducirán el riesgo de lesiones durante la caminata.
Los fisioterapeutas castellanomanchegos dedican a este asunto su videoconsejo de junio, dentro de su campaña “Consejos para vivir mejor”.
Caminar es un ejercicio aeróbico muy beneficioso para todas las edades, contando con numerosos efectos positivos sobre el organismo tales como la quema de calorías, mejora de la salud cardiovascular y respiratoria, calidad del sueño y estado de ánimo.
Es frecuente cometer una serie de errores, cuando dicho ejercicio lo realizamos como parte de una actividad deportiva, turística o lúdica, pudiendo desencadenar una lesión.
Por ello, el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Castilla-La Mancha (COFICAM) ha dedicado su videoconsejo de junio a promover buenas prácticas a la hora de realizar rutas de larga distancia.
Preparación previa a una caminata
Algunas caminatas de larga distancia, como el Camino de Santiago o el Lebaniego, requieren una fortaleza mental que ayude a superar las dificultades que aparecerán durante la ruta; por ello, hay que prepararse a conciencia.
Otros factores a tener en cuenta son el frío o el calor excesivo, pudiendo influir también negativamente en las capacidades físicas y psicológicas a la hora de afrontar el camino.
Dentro de la preparación física, los fisioterapeutas de COFICAM recomiendan hacer ejercicios de movilización y calentamiento antes de caminar, enfocados a miembros superiores, inferiores y columna, para preparar al organismo de forma progresiva a la realización de un esfuerzo físico de mayor intensidad y prevenir así tanto lesiones cardiovasculares como del aparato locomotor.
Es fundamental conocer la ruta que se va a realizar, con el objetivo de no poner en peligro la seguridad del caminante. Se deben planificar previamente las etapas del trayecto teniendo en cuenta la longitud o el trazado, así como la cercanía de refugios, albergues, hoteles, etc., o las potenciales inclemencias meteorológicas, para las que hay que equiparse debidamente.
Es imprescindible que la ruta se ajuste a la condición física de cada persona, evitando siempre las más complejas, si no están debidamente entrenadas.
En este sentido, COFICAM recuerda que caminar es un ejercicio que hay que entrenar, comenzando con rutas cortas, hasta ir aumentando en distancia para llegar a hacer etapas más largas de forma progresiva, evitando así posibles lesiones y molestias. Podemos probar en las últimas salidas antes del Camino a entrenar con la mochila cargada para ir preparando nuestro cuerpo a soportar un peso extra durante la jornada.
La mejor ropa para caminar
El videoconsejo de este mes también incide en la ropa más adecuada para caminar, así como el equipamiento necesario para realizar un trayecto largo con éxito, ya que es posible enfrentarse a temperaturas extremas, bien sean frías o calurosas. Por eso es recomendable llevar ropa térmica y aislante ante el frío, así como gorra o sombrero para protegerse del sol y prevenir insolaciones, golpes de calor o hipertermias.
Respecto al calzado, hay que optar por unas botas de trekking o montaña, de tejido ligero e impermeables, de manera que se pueda mantener el pie seco en todo momento. Deben tener suelas de tacos con buen agarre, ya que así se evitan caídas o resbalones al andar por terrenos pedregosos o húmedos. Además, desde COFICAM se aconseja utilizar calcetines de caña alta, elásticos y transpirables. Es importante, en este sentido, que todos estos elementos sean de la talla correcta, para no favorecer la aparición de rozaduras, ampollas o heridas.
La mochila debe ser ligera y adecuada tanto a las necesidades del trayecto (evitando el exceso de peso y adecuándolo al tipo y tiempo de la ruta) como a las condiciones físicas de la persona.
En cualquier caso, el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Castilla- La Mancha aconseja que la mochila cuente con cinturón de descarga, cintas de compresión para proteger la región lumbar y que sea impermeable, así como llevar dentro de la misma un pequeño botiquín de primeros auxilios.
¿Cómo andar durante la caminata?
Por último, los fisioterapeutas de COFICAM ofrecemos unas pautas básicas para andar correctamente y evitar lesiones. Lo más importante es mantener un paso cómodo, ajustado a las posibilidades de cada persona, apoyando totalmente el pie en el suelo. Puede ser de gran ayuda recurrir a bastones de trekking, para descargar peso sobre las articulaciones y lograr una estabilidad extra.
Durante el trayecto es indispensable mantener una correcta hidratación, lo que ayudará a evitar calambres, así como es recomendable descansar al menos cinco minutos por cada hora o dos horas de caminata, aflojando el calzado y poniendo los pies en alto, para favorecer la circulación y evitar que se hinchen los pies y las piernas.
También es aconsejable aplicar frío local en zonas que se noten sobrecargadas y, por supuesto, acudir al fisioterapeuta, si aparece algún problema después de la aventura, para que pueda valorarlo y tratarlo cuanto antes.