La cuarentena está generando situaciones de estrés, ansiedad e incertidumbre en la mayoría de la población, provocando problemas de sueño, como dificultades para dormir o descansar correctamente
Entre algunas de las medidas que los expertos recomiendan para combatir estas alternaciones se encuentran: evitar o limitar las siestas a 20 minutos, intentar recibir al menos 2 horas de luz solar al día, e intentar no abusar de dispositivos móviles, al menos, durante la hora previa al sueño
El confinamiento está afectando notablemente el día a día de la población española. Los expertos apuntan que esta situación excepcional puede afectar tanto física como psicológicamente a los ciudadanos, que ven modificadas sus rutinas, su forma de trabajar y sociabilizar.
En este sentido, una de las principales alteraciones que está afectando a gran porcentaje de la población es el sueño. El estrés, la ansiedad, y la incertidumbre pueden alterar la capacidad de dormir correctamente, hasta el punto de provocar malestar, cansancio crónico, insomnio e incluso alteraciones en el bienestar emocional.
Ante esta situación, el Grupo ASISA, de la mano de la Dra. Paula Giménez Rodríguez, delegada de ASISA en Alicante y directora de la Unidad Multidisciplinar de Sueño de la clínica HLA Vistahermosa, ha puesto en marcha una iniciativa para informar y aconsejar a la población española sobre este problema. Lo primero que destaca la especialista son los motivos por los que se producen estos trastornos en nuestro descanso. En sus palabras, “la situación actual está provocando un aumento de los trastornos del sueño. Vemos cómo la población está teniendo serios problemas para iniciar el sueño, sucediéndose de despertares nocturnos con dificultad para volver a dormir. Dentro de sus causas, además de la incertidumbre y las preocupaciones, uno de los principales responsables de este problema es la pérdida de rutinas laborales, sociales y personales.”
Según la Dra. Giménez, la situación de confinamiento ha provocado un debilitamiento de los sincronizadores de nuestro reloj interno, responsable del ciclo vigilia-sueño, y, en consecuencia, de nuestro descanso: la menor exposición a luz, la pérdida de los horarios regulares de acostarnos, levantarnos, de comidas, trabajo, de realizar deporte e incluso nuestro tiempo de ocio y el hacer todas estas actividades en el mismo espacio físico, nuestra casa, está favoreciendo que aumenten o se acentúen problemas de sueño.
Ante esta situación, la especialista apunta que es normal llegar a sentir malestar físico y emocional. Entre los más comunes se encuentran “sensación de falta de descanso al despertar o sueño de mala calidad, somnolencia durante el día, cefaleas, alteración del estado de ánimo en forma de ansiedad o de estados distímicos, estados depresivos y también problemas de memoria e incluso de falta de concentración.” Además, advierte de que estos problemas pueden establecerse en nuestro día a día en el confinamiento y mantenerse a largo plazo una vez finalizado el confinamiento.
Para paliar estos efectos, la Dra. Giménez, recomienda seguir una serie de pautas que pueden ayudar a conseguir un mejor descanso y a reducir los problemas asociados a esta nueva situación:
- Establecer unas rutinas. Es importante seguir un horario fijo a la hora de levantarse y acostarse, de hacer las comidas principales, de trabajar y de tener ocio o estar con la familia.
- Exposición a la luz, especialmente en las primeras horas del día. Es recomendable que las personas que tienen un balcón o terraza intenten pasar un buen rato en ellos (al menos 2 horas por la mañana) para que esta luz sincronice su reloj biológico y favorezca el descanso nocturno. Si no es posible, se debe intentar teletrabajar cerca de una ventana para al menos exponerse a esta luz natural.
- Hacer siestas. Es fundamental limitarlas a 20 minutos o directamente evitarlas. Si decidimos realizarlas, debemos no exceder este tiempo recomendando, así como evitar no hacerlas muy entrada la tarde.
- Realizar ejercicio físico. Debemos intentar hacer ejercicio físico, estableciendo una rutina diaria, pero siempre evitando las horas previas al sueño.
- Limitar o evitar el uso de dispositivos móviles. Especialmente en las horas previas al sueño ya que estos nos alertan, nos estimulan y hacen que nuestros descansos sean más pobres.
- Evitar pensamientos o noticias preocupantes. En torno a la situación que estamos viviendo en las horas previas al sueño.
- Ritual de relajación previo al sueño. Antes de dormir, hay que intentar desconcertar de las preocupaciones del día a día. Esto se deberá sustituir por un ritual de relajación que incluya una lectura monótona. Esta práctica
favorecerá la relajación previa al sueño y ayudará en el descanso nocturno.
Por último, la directora de la Unidad del Sueño de HLA Vistahermosa recuerda que estos trastornos en el sueño pueden tener consecuencias en nuestra calidad de vida y que, por ello, hay que intentar poner en práctica estos consejos: “Es muy importante que establezcamos unas rutinas y sigamos estos consejos para mejorar nuestro descanso nocturno. Estos nos ayudarán a sentirnos mejor durante el día y estaremos prevenidos ante futuros problemas más graves que deriven en trastornos más graves”.
